二. 番薯
又稱地瓜、甘薯、紅薯。番薯含有膳食纖維、胡蘿卜 素、維生素A、B、C、E以及鉀、鐵、銅、硒、鈣等10餘種微量元素,營養價值很高,被營養學家們稱為營養最均衡的保健食品。番薯是一種鹼性食品,含高纖維素,除可以滑腸通便外,還可中和人體內所累積過多的酸,如吃太多的肉類、蛋、或疲勞引起的酸。此外番薯中的膠原及粘液多醣類物質,可以預防動脈血管硬化與保持血管彈性,加強多餘膽固醇的排泄作用,是一種好吃又有用的蔬菜。 番薯不僅營養豐富,而且居於抗癌食物的首位。對此文獻資料中有很多介紹。日本國家癌症研究中心公佈的20種抗癌蔬菜“排行榜”為:番薯、蘆筍、花椰 菜、卷心菜、西蘭花、芹菜、甜椒、胡蘿卜、金花菜、莧菜、薺菜、苤藍、芥菜、西紅柿、大蔥、大蒜、青瓜、大白菜等,其中番薯名列榜首。它含有豐富的膳食纖維,潤腸通便,治療便秘,對預防結腸癌等癌症有益。 番薯的益處 1.減肥:每100克鮮番薯僅含 0.2克脂肪,產生99千卡熱能,大概為大米1/3,是很好的低脂肪、低熱能食品,同時又能有效地阻止糖類變為脂肪,有利於減肥、健美。 2.改善體質:以番薯煮糙米粥,長吃可以強身。減肥者若嫌單吃番薯單調,也可以一試。 3.降糖尿:如不嫌草腥味,可採新鮮番薯葉榨汁,長期飲用,血糖會明顯下降。亦可用乾貨煮水代之,但功效明顯較差。 4.防便秘、痔瘡、腸癌:番薯含有大量膳食纖維,在腸道內無法被消化吸收,能刺激腸道,增強蠕動,通便排毒,尤其對老年性便秘有較好的療效。同時番薯能降低血膽固醇,防止心腦血管病。有些人因為吃過番薯感覺腹脹、放屁,其實番薯不過是幫助腸子蠕動而已。 買番薯時,可以找到深黃色和紫色兩種。有人獨愛紫心番薯,因其食味較香甜,不過,論到食益,兩者無大分別。 注意事項: 1. 番薯一定要蒸熟煮透。因為番薯中淀粉的細胞膜不經高溫破壞,難以消化。另外,蒸煮加熱的過程中,番薯中的大部分氧化酶會被破壞掉,這能減少氣體的產生,進食者就不容易發生脹氣、反酸等胃腸不適的症狀。 2. 番薯裏含糖量高,吃多了可產生大量胃酸,使人感到“燒心”。胃由於受到酸液的刺激而加強收縮,此時胃與食管邊接處的賁門肌肉放鬆,胃裏的酸液即倒流進食管,人就吐酸水了。所以食用不宜過量,中醫診斷中的濕阻脾胃、氣滯食積者應慎食。 3. 番薯的不足之處,是缺少蛋白質和脂質,它缺少的營養物質要通過其它膳食加以補充。 4. 番薯裏含糖量高,糖分多了,身體一時吸收不完,剩餘的在腸道裏發酵,也會使肚子不舒服,或經常放屁。 5. 番薯和柿子不宜在短時間內同時食用,如果同時食用,番薯中的糖分在胃內發酵,會使胃酸分泌增多,和柿子中的鞣質、果膠反應發生沉澱凝聚,產生硬塊,量多嚴重時可使腸胃出血或造成胃潰瘍。如果感覺胃部不適,一定要去醫院做胃鏡,看看是否有胃出血或胃潰瘍。 6. 番薯過午不吃,因為下午以後身體的新陳代謝變差,地瓜的醣容易累積,因此中午十二點以後就不應該再吃番薯了。尤其是有糖尿病或是痛風的人,更嚴禁在中午十二點以後吃地瓜。另外,有糖尿病的人每天應該吃的地瓜量不能超過一百公克,吃完之後一個小時內不應睡覺。 7. 番薯的皮尤其是菁華,很多纖維都藏在表皮裡,最好把表皮刷洗乾淨,連皮帶肉食用才不會漏失纖維質。 8.喜歡燒烤的朋友可以考慮,在吃烤魚、烤肉等易產生致癌物質的食物時,可配合食用約500克的烤番薯,對排出致癌物質就有一定的幫助了。 番薯食譜: 排毒番薯粥(地瓜粥) 米洗乾淨,番薯去皮, 切塊,加入水, 用中火煮滾至米稀爛即可。 地瓜圓 材料:紅心地瓜 300公克,蕃薯粉 120公克,太白粉 30公克,水 30cc,砂糖 2大匙 步驟: 1.將紅心地瓜洗淨、去皮、切薄片,鋪於盤中攤開,放入蒸籠以大火蒸20分鐘後搗碎,加入糖、蕃薯粉、太白粉拌勻,再慢慢加入水。 2. 將粉糰搓揉均勻成糰至不黏手,揉成大小適當的圓形長條,再切成寬約1.5公分的小塊狀,再搓成丸子狀。(可使用太白粉作為手粉,撒上太白粉將麵糰搓揉成圓條狀後切成小塊,再撒上太白粉,避免互黏。) 3. 將小圓球放入滾水中以中火煮約6~8分鐘,當地瓜圓浮於水面上再煮1分鐘後,撈出瀝乾即可。 4.可放入甜湯吃;也可燒熱油,將地瓜球放入鍋中油炸至浮起後,輕輕攪拌鍋內的油,待丸子表面呈現金黃色後撈起並瀝乾油即可。 烤地瓜 將地瓜洗淨後放乾,包上錫箔紙,然後放入烤箱中將地瓜烤熟,等烤軟以後放涼後即可食用。 蜜地瓜 材料:地瓜(選瘦長的為佳)、ㄧ碗水、一碗二黃糖或紅、一碗麥芽糖,少許醋 步驟: 1.燒熱一鍋水下砂糖煮融,再下麥芽糖煮至融合至黏稠狀態,且邊緣微冒泡轉小火 2. 地瓜去皮後放進去煮,煮大約6、7分就關火,煮的時候可以翻翻地瓜讓它沾到糖漿,煮至通體透明狀,關火後就讓地瓜泡在糖漿裡面,採取煮煮停停的方式最後地瓜就會縮小了。 黑糖薑汁地瓜 材料:老薑一大塊,地瓜一斤 步驟: 老薑洗乾淨,用菜刀側面整條拍碎。地瓜削皮後洗乾淨。老薑和地瓜放進小鍋子,水約一半。蓋上鍋蓋,開大火,水開後轉小火繼續煮,直到地瓜煮爛再熄火。舀鍋裡的水溶解黑糖,倒回薑汁內,大約一人份的薑汁地瓜完成了。 地瓜牛奶 材料:牛奶適量、蒸熟地瓜適量、沖泡用杏仁粉/杏仁露適量 做法:食材份量依個人喜好來添加,先把蒸熟地瓜放入絞碎機中再加入牛奶蓋過地瓜即可,再加入杏仁粉後啟動絞碎,這樣即可完成地瓜牛奶。 |