九.西蘭花──十字花科植物之王
西蘭花又名綠菜花、青花菜,屬十字花科芸苔屬甘藍變種,營養成份位居同類蔬菜之首,被譽為十字花科植物之王,曾被譽為十大健康食物之一,更是防癌的理想食材。有人把西蘭花叫做“天賜的良藥”和“窮人的醫生”。 營養價值 1.防癌抗癌的功效: 西蘭花含硫蘿蔔素 (sulforaphane, SFN),可刺激身體產生抗癌蛋白酵素。每日吃一百克,有助排除體內有害的自由基 (free radical),起到阻止癌前病變細胞形成的作用,抑制癌腫生長,有效預防前列腺癌、直腸癌和胃癌。硫蘿蔔素又可降低人體内雌激素水平的作用,有效預防乳腺癌細胞的分裂增生。 西蘭花含有種抗癌化學物質異硫氰酸,能抑制膀胱癌細胞發展,亦可阻止最惡性的一種膀胱癌細胞擴散。 燒焦了的肥叉燒有致癌物質,可被硫蘿蔔素中和掉。因此,每次吃肥焦叉燒,若不想患上胃癌,不妨同時吃西蘭花作為解藥。 2. 減少心臟病與中風的機會: 西蘭花含有類黃酮最多的食物之一,類黃酮除了可以防止感染,還是最好的血管清理劑,能夠阻止膽固醇氧化,防止血小板凝結,因而減少心臟病與中風的危險。 3. 增加抗病能力: 西蘭花中的維生素種類非常齊全,尤其葉酸含量非常豐富,維生素C的含量比番茄、辣椒都高,是檸檬的2倍。 只要2小朵西蘭花就足以提供人體一天所需的維生素 C。維生素C又稱抗壞血酸,能增強肝臟的解毒能力,增加抗病能力。 4. 含豐富維生素K、維生素U: 西蘭花中所含的維生素K、維生素U為抗潰瘍因數,可以預防胃潰瘍和十二指腸潰瘍,又可殺死導致胃癌的幽門螺旋菌。有些人皮膚一旦受到小小的碰撞和傷害就會變得青一塊紫一塊的,這是因為體內缺乏維生素K造成的。其實補充維生素K的最佳途徑就是多吃西蘭花。 5. 控制糖尿病: 西蘭花屬於高纖維蔬菜,能有效降低腸胃對葡萄糖的吸收,進而降低血糖,有效控制糖尿病的病情。 6. 穩定孕婦的血壓、緩解焦慮 西蘭花含有一種叫做SGS的物質。這種物質可以穩定孕婦的血壓、緩解焦慮。西蘭花的維生素C含量幾乎是番茄的4倍。維生素C能增強孕婦免疫力,保證胎兒不受病菌感染,同時還能促進鐵質的吸收。女性懷孕期間每周吃3次西蘭花,每次200克,就能對胎兒心臟起到很好的保護作用。西蘭花含有豐富的葉酸,可以保護胎兒免受脊髓分裂、腦積水、無腦等神經系統畸形之害,對胎兒的生長發育同樣有著重要作用。 7. 護膚: 西蘭花含有豐富的維生素A、維生素C和胡蘿蔔素,能增強皮膚的抗損傷能力、有助於保持皮膚彈性。常吃西蘭花可以抗衰老,防止皮膚乾燥。 注意事項: 1. 西蘭花雖然營養豐富,但常有殘留農藥,還容易生菜蟲,所以在吃之前,可將菜花放在鹽水裡浸泡幾分鐘,菜蟲就跑出来了,还可有助去除殘留的農藥。 2. 西蘭花含高維他命K,會抵銷薄血丸的抗凝血作用,故正服用薄血丸人士宜慎食。 3. 西蘭花飛水的時間不宜長,以免失去脆嫩的口感,焯至西蘭花顏色變深,便可撈起過冷河,使其顏色不會變黃。 4. 西蘭花煮的時間不宜過長,才不致喪失和破壞防癌抗癌的營養成分。 5. 挑選西蘭花時,手感越重品質越好。不過,也要避免其花球過硬,這樣的西蘭花比較老,同時買回後不要長期存放,最好儘快吃掉,否則就不新鮮了。 食譜 湯類 西蘭花忌廉濃湯 材料:西蘭花一棵、上湯2 杯、鮮奶2 杯、洋葱1/4個、麵粉少許、鹽、胡椒粉各適量 烹調方法: 1. 西蘭花、洋葱一起放入攪拌器中打茸,備用。 2. 鑊燒熱油,便收小火,放入油(或牛油),撒上麵粉,慢炒至麵粉和油混溶,呈金黃色。(炒麵粉時要慢火,不停拌炒,每次少量放入麵粉炒散沒有結塊,慢慢再添加麵粉拌炒,這樣湯才會滑而且不會結塊。) 3.倒入蔬菜泥,攪拌均匀成糊狀,加入上湯,再徐徐加入牛奶,煮滾,再加入鮮奶、鹽、胡椒粉,即成。 西蘭花海鮮忌廉湯 材料:西蘭花3個、洋葱半個、西芹2條、香葉1片、鮮蝦、帶子、蜆、青口、鮮魷各少許、清雞湯2杯、淡忌廉1000 毫升、蒜茸2茶匙、鹽、胡椒粉適量 烹調方法: 1. 西蘭花洗淨切粒,在煲中炒,加清雞湯煮滾後,放入攪拌器打茸,備用。 2. 海鮮洗淨切粒,加入蒜茸油(牛油)落鑊將海鮮煎熟,備用。 3. 鑊燒熱油,便收小火,放入油(或牛油),撒上麵粉,慢炒至麵粉和油混溶,呈金黃色。(炒麵粉時要慢火,不停拌炒,每次少量放入麵粉炒散沒有結塊,慢慢再添加麵粉拌炒,這樣湯才會滑而且不會結塊。) 4. 加入1杯清雞湯把糊拌勻,略煮至麵粉溶解,加入餘下的清雞湯拌勻。 5.再倒回海鮮粒、西蘭花,攪拌煮滾,煮至糊狀,最後加入鹽、胡椒粉及鮮忌廉略拌勻即成 。 法式西蘭花湯 材料:西蘭花1個、洋 葱1個(切碎)、雞湯2杯、忌廉1/2 杯、鹽、 糖、胡椒粉各少許,煙肉2片 烹調方法: 1. 燒熱油,爆香洋葱,加入西蘭花炒勻,倒入雞湯煮滾,待涼,放入攪拌器中打成茸,備用。 2.將湯茸放入鍋內煮滾,加入忌廉、鹽、 糖、胡椒粉,最後將煙肉煎至金黃伴放湯面。 雙菜花雞肉湯 材料:椰菜花1棵、西蘭花1棵、雞腿1隻、玉米1根、胡蘿蔔1根、木耳1朵、姜3片、鹽、酒、胡椒粉各少許 烹調方法: 1. 椰菜花與西蘭花切成小朵狀,泡鹽水及洗淨。 2. 雞腿切小塊,用鹽、胡椒粉醃片刻;玉米、胡蘿蔔及木耳皆切成小塊。 3. 玉米、胡蘿蔔、薑片及雞腿放入湯鍋內先煮半小時,再將椰菜花與西蘭花放入煮5分鐘,最後加入鹽、胡椒粉和酒調味,即可。 西蘭花素雞馬蹄冬菇湯 材料:西蘭花1棵、素雞1條、馬蹄數粒、胡蘿蔔半個、冬菇數個 、薑2片、鹽、胡椒粉、麻油各適量、清湯適量 烹調方法: 1. 西蘭花洗淨,摘成小朵,焯片刻,撈起瀝乾。 2.冬菇浸軟,去腳,切丁;素雞切丁;胡蘿蔔切丁;馬蹄去皮切可。 3. 西蘭花、素雞、馬蹄、胡蘿蔔、冬菇、薑放入清湯中煮滾,轉小火煮5分鐘,以鹽、胡椒粉、麻油調味。 鱈魚豆腐鍋 材料:鱈魚2件、豆腐1塊、西蘭花1棵、甜豆數片、薑2片、鹽、胡椒粉、麻油、酒各適量、清湯適量、蛋1隻、葱花或芫茜碎少許 烹調方法: 1. 鱈魚去骨,切成小塊,放入熱油鍋中,煎至金黃色。 2. 豆腐、甜豆切小塊,西蘭花切小朵。 3. 豆腐、西蘭花、甜豆、薑放入清湯中煮滾,轉小火煮15分鐘,再放入鱈魚、葱花或芫茜碎,再煮片刻。 4. 熄火,打入雞蛋,開小火,加入鹽、麻油、酒調味,即成。 粥、粉、麵、飯類 西蘭花驢魚粥 材料:鱸魚1條、西蘭花1棵、米適量(按各人需要)、薑、葱、酒各少許、鹽適量 烹調方法: 1. 米加入適量水,煮成稀粥。 2. 鱸魚洗淨,放入薑、葱、酒蒸熟,去骨待用。 3. 西蘭花切小朵,用滾水焯熟。 4. 鱸魚、西蘭花同放入攪拌器中打成茸,備用。 5.將魚泥加入粥中,煮約10分鐘,用鹽調味,即成。 西蘭花雞肉紅米飯 材料:西蘭花 1棵 、胡蘿蔔絲 少許、去皮雞膇1 隻、粗米飯 / 白飯 / 紅米飯 適量、蒜茸少許、鹽、醬油、糖各少許、芝士碎 烹調方法: 1. 西蘭花洗淨,切小朵,用水煮熟 2 – 3 分鐘,後加入蒜茸和紅絲拌勻。 2. 雞膇去皮洗淨,用鹽、醬油、糖醃片刻,煎熟,備用。 3. 用熱油爆香蒜茸,加入西蘭花、胡蘿蔔絲拌、雞膇抄勻,用鹽調味。 4飯放在碟底,炒好的材料鋪在飯面,撒上適量的芝士,放入預熱的焗爐中,烤至金黃色,即成。 白汁芝士西蘭花焗飯 材料:可參考“西蘭花雞肉紅米飯”雞肉可用蝦、魚或其他海鮮取代 白汁芝士醬材料:油(牛油)、鮮奶1杯、車打芝士碎、芝士片 / 芝士粉、麵粉適量、鹽 烹調方法: 1. 鑊燒熱油,便收小火,放入油(或牛油),撒上麵粉,慢炒至麵粉和油混溶,呈金黃色。(炒麵粉時要慢火,不停拌炒,每次少量放入麵粉炒散沒有結塊,慢慢再添加麵粉拌炒,這樣湯才會滑而且不會結塊。) 2.將鮮奶逐少加入,拌勻糊狀,再加入芝士碎煮溶,用鹽調味,加入炒好的西蘭花雞肉(做法參考“西蘭花雞肉紅米飯”) 3. 飯放在碟底,炒好的材料鋪在飯面,撒上適量的芝士粉或芝士片,放入預熱的焗爐中,烤至金黃色,即成。 金槍魚西蘭花芝士焗飯 材料:西蘭花1棵、金槍魚罐頭1罐、番茄2個、洋葱1個、鹽、黑胡椒粉、糖、芝士各適量、飯適量(按需要) 烹調方法: 1. 西蘭花切朵,用熱水焯過;番茄放在滾水焯一下,去皮,切丁;洋葱切丁;金槍魚去掉水份,備用。 2. 燒熱油,爆香洋葱,加入番茄、西蘭花炒勻,再倒入金槍魚稍煮,再加入飯炒勻,用鹽、黑胡椒粉和糖調味,盛出。 3. 飯放在碟底中,撒上適量的芝士粉或芝士片,放入預熱的焗爐中,烤至金黃色,即成。 味噌湯泡飯 材料:味噌湯 1袋、米飯適量、任何海鮮肉或雞肉,香菇 1朵、胡蘿蔔半個。西蘭花1棵、清水(浸過飯面)、麻油少許 烹調方法: 1. 海鮮肉或雞肉洗淨,用鹽、胡椒粉醃好;香菇洗淨;西蘭花切朵;胡蘿蔔切片,備用。 2.將適量水煮滾,加入味噌湯、香菇、胡蘿蔔、西蘭花、鮮肉煮沸,再慢火煮3-4分鐘,淋上麻油。 3.把煮好的飯放入碗中,倒入煮好的湯,即可。 小菜 蝦膠釀西蘭花 蝦膠材料:參考“蝦膠做法” 其他材料:西蘭花1棵、胡椒粉 / 金華火腿少許、鹽、雞粉、雞湯、生粉各少許 烹調方法: 1. 西蘭花汆水瀝乾,沾少許生粉釀入蝦膠,蒸5分鐘。 2.雞湯加入鹽、胡椒粉、生粉水埋芡淋上面,以金華火腿碎點綴。 白玉扣瑶柱 材料:冬瓜1斤、西蘭花1棵、元貝(瑤柱)數粒(視乎有多少段冬瓜環、鹽、蠔油、糖、胡椒粉、油 烹調方法: 1. 將冬瓜去皮洗淨、横切一段,用小勺在冬瓜上挖小孔,小孔内放入已泡浸的瑤柱。 放入蒸鍋蒸10分鐘,放在碟中央。 2. 西蘭花切小朵,用水焯熟(水中放油鹽),放在冬瓜邊,圍邊。 3. 燒熱油,加入蠔油、鹽、糖、胡椒粉,用生粉水埋芡,淋在瓜菜面,即可。 味噌魚柳拌西蘭花 材料:魚柳2條(切件)、西蘭花 1棵、胡蘿蔔1棵、蒜頭 (拍扁去皮) 2粒、蛋白1隻、鹽、胡椒粉、檸檬汁和少許 茨汁料:味噌2湯匙、清酒2茶匙、糖 2茶匙、水半杯 烹調方法: 1. 將魚用鹽、胡椒粉、蛋白醃片刻,備用。 2. 胡蘿蔔切片用水灼熟;西蘭花切小朵,焯熟,排在碟上。 3.燒熱油,爆香蒜頭,將魚柳煎至兩面金黄,加入胡蘿蔔炒勻,便可將茨汁加入同煮一會,待汁料煮滾,把煮好的材料放在菜面,即成。 雞茸西蘭花 材料:雞胸肉1件、西蘭花2棵、金華火腿少許、雞蛋白1隻 調味料:酒、鹽、葱段、薑片各少許 烹調方法: 1. 雞胸肉剁茸,用鹽、胡椒粉、麻油、水醃片刻。 2.西蘭花切小朵;火腿切末。 3.燒熱油,爆香葱段、薑片,放入西蘭花炒,加酒、鹽,加入少許雞湯煮透。把菜排在碟上。 4.用熱油把雞茸炒散,再倒入雞湯煮滾,撒上火腿,用鹽、胡椒粉、麻油調味,熄火,加入蛋白攪勻,淋在菜面,即成。 腐竹拌西蘭花 材料:西蘭花1棵、枝竹幾條、鹽、麻油 烹調方法: 1. 枝竹用温水泡軟,切成段;西蘭花切成小朵。 2.西蘭花和枝竹用滾水焯熟,瀝乾。 3.燒熱油,炒西蘭花、枝竹,加鹽、麻油拌勻,把菜排在碟上,枝竹放在面,淋上汁,即成。 欖菜肉碎炒西蘭花 材料:瘦肉(切絲)少許、西蘭花棵、欖菜少許、蒜頭(去衣拍碎)少許、辣椒1隻、魚露少許,鹽、糖、生抽、油、魚露各適量。 烹調方法: 1. 瘦肉絲以鹽、糖、生抽拌勻;西蘭花洗淨用滾水焯熟,備用。 2. 下油,爆香蒜頭、辣椒,下肉絲炒片刻,然後加入西蘭花、欖菜繼續炒至熟,最後以魚露調味便可上碟。 薑酒炒西蘭花 材料:薑片3-4片、西蘭花 1棵、紹酒 1湯匙 烹調方法: 1.西蘭花切成小朵,用鹽水浸15分鐘,洗淨備用。 2. 燒滾油,下薑片爆香,再加西蘭花兜炒,加少許水煮至熟,,用鹽調味,沿鑊邊灒酒,炒勻熄火,即成。 百合炒西蘭花 材料:鮮百合1包、西蘭花棵、鮮香菇幾隻、薑2片、鹽、胡椒粉、麻油、糖各少許、上湯 烹調方法: 1. 鮮香菇洗淨,切片;鮮百合剝開,洗淨,放入滾水中煮3分鐘,瀝乾。 2.西蘭花切小朵,放入滾水中焯熟,瀝乾。 3.燒熱油,爆香薑片,下鮮菇炒,再下西蘭花、鮮合炒勻,加入鹽、糖、麻油、胡椒粉、薑汁炒勻,勾芡即成。 蠔油鴛鴦菜 材料:椰菜花1棵、西蘭花1棵、紹酒、蠔油、糖、胡椒粉、生粉各少許 烹調方法: 1. 將椰菜花和西蘭花切小朵,用滾水焯熟,瀝乾。 2. 用油起鑊,將椰菜花和西蘭花放在鑊中,贊入紹酒,注入上湯,用鹽、蠔油、糖和胡椒粉,以生粉勾芡。 xo醬炒西蘭花 材料:西蘭花1棵、雞湯少許、xo醬、麻油、鹽 烹調方法: 1. 西蘭花切小朵,用滾水焯熟,瀝乾。 2. 以麻油起鍋,加入xo醬拌炒,放入西蘭花入鍋拌炒,加少許上湯拌炒,用鹽調味。 鮑汁西蘭花 材料:西蘭花1棵、香菇5朵、金華火腿絲少許、蒜末半湯匙、乾貝絲少許、鮑魚汁2湯匙、鹽、糖、香油各適量 烹調方法: 1. 西蘭花切小朵,洗凈用鹽水浸,瀝乾,用鹽油水,焯1分鐘,撈起瀝乾待用。 2.香菇泡浸擠乾水,去蒂切成絲。 3. 燒熱油,炒香蒜末、香菇絲和火腿,注入1/2杯清水炒勻煮沸。 4. 加入2湯匙鮑魚汁、1/2湯匙乾貝絲、鹽和糖調味,倒入西蘭花拌炒均勻,淋入麻油炒勻,即可。 白汁焗西蘭花雞柳 材料:雞柳(切絲)、西蘭花1棵、番茄2 個(切 件)、鮮菇5粒(切半)、秀珍菇少許 、上湯2碗、鹽 、糖 、雞 粉 、油 各 少 白汁芝士醬材料:油(牛油)、鮮奶1杯、車打芝士碎、芝士片 / 芝士粉、麵粉適量、鹽 烹調方法: 1. 雞柳用鹽、胡椒粉醃片刻;西蘭花切小朵,用滾水焯熟,備用。 2. 雞柳用熱油炒熟;蔬菜用煮滾的上湯煮熟,瀝乾水份,備用。 3.鑊燒熱油,便收小火,放入油(或牛油),撒上麵粉,慢炒至麵粉和油混溶,呈金黃色。(炒麵粉時要慢火,不停拌炒,每次少量放入麵粉炒散沒有結塊,慢慢再添加麵粉拌炒,這樣湯才會滑而且不會結塊。) 4.將鮮奶逐少加入,拌勻糊狀,再加入芝士碎煮溶,用鹽調味,加入炒好的蔬花雞肉,撒上芝士粉,放入預熱的焗爐中,焗至金黃色,即可。 蠔油金菇燴西蘭花 材料:西蘭花 2棵、金菇 1包 調味:水半杯、生抽 2 茶匙、蠔油 1 湯匙、麻油半茶匙、糖半茶匙、生粉 1 茶匙 烹調方法: 1. 西蘭花用鹽水略浸,洗淨切小朵,放入油鹽糖水中灼熟,瀝乾水份。 2. 金菇切腳,沖淨切半,瀝乾水份。 3. 將調味煮滾,放人金菇煮至軟身,汁略稠,加入西蘭花炒勻,即成。 牛肉西蘭花 材料:西蘭花 1棵、牛肉 120 克、蒜蓉少許、薑 2至3片、紹酒少許、上湯 1/4杯 醃料:生抽(醬油)2茶匙、糖 1/2 茶匙、粟粉1茶匙 調味料:生抽(醬油) 1茶匙、蠔油 2茶匙、水 2湯匙、粟粉、糖、麻油各少許 烹調方法: 1. 牛肉切薄片,用醃料醃約15分鐘,燒熱油鑊,把醃好的牛肉炒至8成熟,兜起備用。 2. 西蘭花用鹽水略浸,洗淨切小朵,放入油鹽水中焯3分鐘,瀝乾水份。 3. 燒熱油,下薑片和蒜蓉爆香,倒進西蘭花炒勻,灑下適量的紹酒和鹽,兜炒片刻。倒進上湯,加鑊蓋煮,直至西蘭花軟身為止。 4. 把炒過的牛肉倒入鑊中,加調味料,煮至汁收濃,即成。 麻醬西蘭花 材料:西蘭花2棵、即食蟹柳數條、蒜末(半湯匙) 麻醬汁:醬油(2湯匙)、芝麻醬(2湯匙)、開水(1/2杯) 、麻油、鹽各少許 烹調方法: 1. 西蘭花用鹽水略浸,洗淨切小朵,放入油鹽水中焯熟,瀝乾水份,排在碟上。 2. 蟹柳拆絲,鋪在菜面。 3. 將麻醬汁拌勻,煮滾,淋在菜面,即成。 芝士西蘭花焗薯 材料:薯仔1個、西蘭花(切碎)2湯匙、鮮奶2湯匙、牛油少許、芝士碎少許 烹調方法: 1. 薯仔放沸水中煮熟,切成一半,挖出裏面的薯肉並壓成蓉。 2. 西蘭花放沸水 / 清湯少許中煮熟,撈起瀝乾備用。 3. 將薯蓉、西蘭花、牛油、奶拌勻,並釀入薯仔內,撒上芝士碎,放入預熱的焗爐中,烤至金黃色,即可。 海鲜西蘭花 材料:蝦仁200克,已浸發海參1隻,魷魚1隻,西蘭花1棵、薑末、蒜末、辣椒絲、鹽各少許 烹調方法: 1. 蝦仁洗淨用鹽、胡椒粉醃片刻;海參切大塊;魷魚切塊。 2. 西蘭花用鹽水略浸,洗淨切小朵,放入油鹽水中焯一下,瀝乾水份。 3. 油燒熱,放入薑末、蒜末、辣椒絲炒香,放入蝦仁、海參、魷魚加少許水炒熟,再加入西蘭花炒勻,用鹽調味,即可。 素腸西蘭花 材料:西蘭花1棵、素腸(切片)、油、八角2粒、胡椒粉、鹽、麻油各少許 烹調方法: 1. 西蘭花用鹽水略浸,洗淨切小朵,放入油鹽水中焯一下,瀝乾水份。 2.燒熱油,放入八角炒香,加入素腸翻炒,加入西蘭花,加入上湯少許,放入鹽、胡椒粉、麻油調味。 |