緩步跑

緩跑是一項簡單但有效的帶氧運動，能增強肌肉和心肺功能，提高抗病能力，幫助減壓，使行動和思考能力加快，又能加強個人意志力和近信心。認可的緩跑標準是能在 18 分鐘內完成 3公里。成年人的心跳因個人健康情况而異，平均為每分鐘約 60 至 72 次，為確保安全，緩跑期間的心跳次數，每分鐘不應超過 (220 – 年歲) x 0.85。每個人的體質不同，所以跑步的舒服速度也不一樣，每人須按自己的體質去尋找自己跑步的舒服速度，千萬不要胡亂追隨別人的速度。 

長 跑 的 好 處

 增強：心、肺、肌肉、腸臟、骨質密度、自信心、工作能力
 提升：開心指數/生活質數、活力、記憶、思考、反應、身段
 減少：皮下/血管/腸臟內壁 脂肪積聚；患病、醫療開支
 預防：血壓/尿酸/胆固醇 高，糖尿病、心臟病、提早衰老

不適當跑步帶來的運動傷害

 猝死 - 運動量超過身體器官最大負荷
 缺水 - 影響散熱和運動表現，減低抵抗力
 中暑 - 炎熱環境和缺水下過劇運動，皮膚失去出汗功能，體溫不正常地上升
 休克 - 空腹劇烈運動，缺糖、缺氧
 側腹痛 - 氧債，血內二氧化碳成份過高
 膝關節受傷 - 常高速跑下斜路，慣用前掌落地
 抽筋 - 缺礦物質， 寒冷，疲倦
 拉傷肌肉 - 缺乏熱身和伸展
 運動後缺乏冷卻和伸展 - 肌肉酸痛、疲癆、僵硬、和容易抽筋
 腳掌起水泡 - 鞋與襪之間磨擦(鞋太大、濕滑)
 運動過量時 (尤其是夏天) 會失去胃口

需要特別注意的人仕

認識潛在風險和個人限制：運動切勿過量

 心臟病、高血壓及哮喘患者，須佩帶心臟監測儀，心跳上限警告設定於85%  (220-歲數) x 0.85
 哮喘患者，須留意温度、濕度、空氣污染指數。寒冷時可用面巾覆蓋口鼻，或在有空調設備的房間內用跑步機練習，跑步時須帶備哮喘噴霧
 高血壓患者，跑步前須量血壓，180度為上限
 糖尿患者 - 切勿在空腹或血糖低的情况下跑步、跑步時須帶備含高糖份之補充食物或飲料
 患有膝關節和軟骨疾病的人仕，宜加強四頭肌鍛鍊，待傷患康復後，始行跑步
 過肥人仕宜先行減肥，才逐漸延長跑步時間

如何防止運動傷害

 跑步前多飲水(少量和持續地飲)
 切勿空腹跑步，起跑一小時半前進食含澱粉質和糖份飲品
 避免在炎熱天氣下作過量運動
 如在炎熱天氣跑步，須多飲水和電解質飲料或鹽水(30分鐘內) ，並須留意出汗是否暢順
 保護膝軟骨 - 避免急跑落斜路和跑落山，跑步時避免腳前掌先著地，多做四頭肌鍛鍊
 運動後期必須有足夠緩和、冷卻，以帶走乳酸
 運動後必須有足夠伸展運動(每組30秒以上) ，清除乳酸，放鬆肌肉，否則會延長肌肉疲癆時間，容易抽筋，長期更會令肌肉和筋腱縮短和彊硬
 運動後必須有足夠的休息，好讓肌肉、筋腱、關節加速復原
 骨膠原分子肽可加速修補損蝕了的軟骨和關節組織

跑步小貼士 (跑步後)

 大量出汗後，飲含電解質之運動飲料 (或鹽水)，補充失去之鹽份 (不宜飲蒸溜水)
 15度攝氏的水，為身體最快所吸收(約15分鐘)
 寒冷季節長跑後，飲含糖份之暖飲品 (最好蜜糖)，可加快補充熱能，預防著涼
 運動後避免用過熱的水洗澡，或作蒸氣浴，以免增加心肺及血液循環之負荷，引至休克
 長跑後若沒有胃口，也要進食含豐富水份及澱粉質食物如湯麵或湯飯，避免肌肉流失
 跑步後多飲水，可加快清除體內代謝物及復完
 想要保持好體能，必須把鍛練的相距時間維持在四日之內